중년여성 체중감량 성공조건

“밥을 많이 먹지도 않는데 왜 살이 찌는지 모르겠다.” 40대 이상 중년 여성의 한결같은 반응이다. 아무리 끼니를 줄이고 운동해도 20대 체중과 몸매로 돌아가기 힘들다. 정말 ‘나잇살’때문일까.

40대 이상 여성의 비만은 기초대사량이 줄기 때문이다. 우리 몸은 음식물을 섭취해 심장이 뛰고, 숨을 쉬며, 체온을 유지하는 생명현상에 에너지원을 사용하는데 나이가 들면 기초대사량이 줄어든다. 기초대사에 쓰고 남은 열량이 많아져 체중이 증가하는 것이다.

여성의 경우 20대에는 체지방이 20%에 불과하지만 30대에는 체지방이 30%로 증가한다. 심경원 이대목동병원 가정의학과 교수는 “20대와 40대 여성이 같은 양의 칼로리를 섭취하고 똑같은 강도로 운동하면 40대 몸은 20대보다 20%의 칼로리를 소비하지 못하고 몸에 축적된다”고 말했다.

중년 여성 다이어트 ‘저녁식사’ 관건

중년 여성이 배가 나오는 데는 이유가 있다. 20~30대에는 임신ㆍ수유 등에 필요한 피하지방을 허벅지, 엉덩이 등에 저장하지만 40대가 되면 여성호르몬이 줄어 피하지방이 복부에 집중된다. 서영균 한림대성심병원 가정의학과 교수는 “폐경기가 되면 여성호르몬 영향으로 지방의 복부 집중화 현상이 심화된다”고 말했다.

중년 여성이 다이어트에 성공하려면 ‘저녁식사’가 관건이다. 아침은 입맛이 없다고 먹지 않고, 점심은 집에 있는 음식으로 대충 해결하고, 저녁에 허기를 채우기 위해 폭식하면 다이어트에 성공할 수 없다.

심 교수는 “생체리듬 상 저녁이 되면 신체가 필요로 하는 에너지 양이 크게 줄어 과잉 섭취된 에너지는 체내 바로 저장된다”면서 “저녁식사를 점심과 같이 고수하면 비만해질 수밖에 없다”고 지적했다. 그는 “낮에는 조금 배불리 먹어도 활동하면서 에너지를 쉽게 소모할 수 있지만 저녁시간에는 아무거나 아무렇게나 먹으면 안 된다”고 말했다.

저녁을 굶으면 될까. 처음에는 다이어트 의지가 있어 가능할지 몰라도 결국 폭식으로 이어질 가능성이 농후하다.

박민선 서울대병원 가정의학과 교수는 “우리 몸은 외부에서 에너지원이 공급되지 않으면 일단 근육에서 단백질을 꺼내 쓰다 이마저 고갈되면 몸에 있는 지방을 사용하는데 몸에 있는 근육과 지방이 소진되면 장기가 손상될 수 있다”면서 “몸에 있는 근육이 없어지면 아무리 적게 먹어도 지방으로 축적돼 비만해질 수밖에 없다”고 말했다.

저녁식사는 지방은 적고 섬유질과 단백질이 풍부한 음식을 먹어야 다이어트에 효과적이다. 가공ㆍ정제되지 않은 자연식품, 즉 식이섬유소가 풍부한 거친 식물을 위주로 저녁을 먹어야 한다.

심 교수는 “섬유소는 씹고 삼키는 데 시간이 오래 걸리며 위장에 오래 머물러 포만감을 유발해 과식하지 않게 해 준다”고 말했다. 서 교수는 “섬유소와 함께 단백질 보충을 위해 콩, 두부, 생선, 해산물 등을 섭취하는 것이 좋다”면서 “식사횟수보다 식사량을 줄이는 것이 다이어트에 효과적”이라고 말했다.

심 교수는 “비만 문제로 병원을 찾은 중년여성 대부분은 자신이 생각한 것보다 먹는 양이 많다”면서 “비만 할수록 자신이 먹은 양을 과소평가하기 때문에 식사량 조절이 필요하다”고 강조했다.

유산소ㆍ근력운동 지속해야 ‘요요’ 차단

식이요법과 함께 지속적으로 운동해야 다이어트에 성공할 수 있다. 서 교수는 “1주일에 5회 정도 30분씩 숨이 찰 정도로 빠르게 걷는 것이 좋다”면서 “체중증가를 막기 위해 하루 최소한 1만보 이상 걸어야 하고, 요요현상을 차단하려면 하루 1만5,000보 이상 걸어야 한다”고 말했다.

서 교수는 “유산소 운동과 함께 근력운동도 1주일에 2회 이상해야 한다”면서 “지속적으로 근력운동하면 기초대사량이 높아져 체중감량에 도움을 준다”고 덧붙였다.

심 교수는 “중년여성에게 있어 운동은 선택이 아니라 필수”라면서 “대중교통을 이용하고, 계단을 오르내리는 등 몸을 움직이는 습관을 들이면 지방세포가 몸에 축적되지 않아 체중감량에 효과적”이라고 말했다.

제대로 영양섭취를 하고 운동을 해야 건강을 유지할 수 있다. 서 교수는 “영양섭취가 제대로 이뤄지지 않은 상태에서 운동을 하면 간에 저장돼 있던 글리코겐이 고갈돼 단백질 분해가 먼저 일어나 지방이 아닌 근육이 빠질 수 있다”면서 “균형 잡힌 식단과 함께 운동을 하면 불필요한 지방이 빠지고 근육도 키울 수 있어 건강을 유지할 수 있다”고 말했다.

‘혼밥’ 삼가고…허리둘레 줄여라

식단과 함께 과감하게 식습관을 개선해야 된다. 다이어트를 시작했다면 식사는 일정한 시간에 같은 장소에서 해야 된다.

심 교수는 “TV, 컴퓨터를 보면서 식사하면 자제력을 상실할 수 있다”면서 “자신이 주로 활동하는 곳이 아닌 먹을 때만 가는 장소를 만들어야 한다”고 강조했다. 그는 “충동적으로 먹는 음식만 줄여도 다이어트에 도움된다”고 말했다.

 

 

 

 

식사시간은 한 끼에 20~30분 이상으로 정해 천천히 먹어야 한다. 체중감량하려면 잠들기 6시간 전부터 먹지 말아야 한다. 다이어트의 최대 난적인 야식을 피하려면 일찍 잠드는 게 좋다.

 

하지만 억지로 잠잘 수 없다. 따라서 멜라토닌이 함유된 호박씨, 바나나, 포도껍질, 토마토 등을 먹으면 숙면에 도움이 된다. 허기가 지고 잠이 잘 안 오면 우유 반 잔에 슬라이스치즈 한 장정도 먹으면 안정되고 수면에 도움이 된다.

 

식사는 가급적 여럿이 먹으면 다이어트에 도움된다. 심 교수는 “일본 연구결과, 식사 속도가 빠른 사람은 그렇지 않은 사람보다 2배 정도 비만 위험이 있다”며 “빠른 속도로 과식을 하면 최대 3.5배 비만위험 연구결과가 있을 만큼 빨리 먹는 식습관을 버려야 한다”고 말했다.

 

 

 

 

중년 여성의 다이어트는 진부하지만 지속적인 식이요법과 운동밖에 없다. 특정 부위 살만 빠지는 방법이 없는 만큼 복부지방을 빼려면 인내를 갖고 꾸준히 노력해야 한다.

 

심 교수는 “중년 여성의 다이어트는 체중보다 허리사이즈를 줄이는데 초점을 맞춰야 한다”면서 “허리사이즈가 줄지 않고 체중만 빼는 잘못된 다이어트를 하면 요요현상이 반복된다”고 경고했다.

 

 

 

 

 

아킬레스건염 치료 단계

평소 운동을 습관화 하는 사람들 사이에서 발뒷꿈치 통증은 매우 흔하고 자주 발생하는 질환중 하나인데, 그 고통이 미약하여 무시한체 운동을 계속 했다간 시간이 지나 걷기가 힘들정도로 극심한 통증을 겪게 됩니다.

주로 뒷꿈치 통증으로 정형외과을 찾는분들이 족저근막염 진단을 받는 경우가 많지만
상당수의 환자들이 아킬레스건염 진단을 받는 경우도 늘고있어 주의가 필요합니다.

공기청정기 효과와 선택기준

올 여름 기록적인 폭염이 지나가자, 가을철 기승을 부리는 미세먼지에 대한 불안감이 다시 고개를 들고 있습니다. 미세먼지를 줄이는 대표적인 솔루션으로 공기청정기가 단연 으뜸으로 꼽힙니다.

나와 가족을 위해 공기청정기 선택기준을 꼼꼼하게 살펴보겠습니다.

■ 공기청정기 선택할 때 CADR(Clean Air Delivery Rate) 를 비교해봐야 합니다.

공기정화속도, 적정용량, 필터 교체주기 등을 비교합니다. 우선 CADR은 청정 공기 공급 비율을 의미 하는데, 공기청정기에 의해 맑아진 공기가 대기중에 얼마나 빠르게 공급됐는지를 나타내는 지표입니다.

한 번 바닥에 붙으면 빨아들이기 힘든 유해물질의 경우, 바닥에 닿기 건에 빠르게 흡입해야 하므로 공기정화속도가 빠를수록 좋습니다.

■ 쾌적한 환경을 조성하기 위해 공기청정기의 필터 교체 주기를 고려합니다.

필터의 경우 지속적인 교체 비용이 들어가기 때문에 필터의 교체주기를 꼼꼼히 따져봐야 합니다.

■ HEPA등급 확인을 합니다.

어느정도의 초미세 먼지까지 걸러주는지를 보여주는 등급으로, 보통 0.3정도의 초미세먼지를 차단하기 때문에 이론적으로 아주 효과적으리 할 수 있습니다. 그래서 등급을 나누어서 차단율을 표시 합니다.

■ 사용 면적에 따라 공기청정기를 선택 합니다.

공기청정기를 선택할 때 최우선 고려 요소는 사용면적으로, 무작정 사용면적이 큰 제품을 사용하기보다는 사용면적은 적어도 여러대 사용하는것이 효율적입니다.

■ 사계절 내내 사용하기 때문에 내구성을 고려해야 합니다.

공기청정기가 사계절 내내 사용하는 가전이 됐다는 점에서 내구성도 고려해야 합니다. 24시간 켜놓고 사용해댜 한다는 점, 소음 여부등을 살펴봐야 합니다.

쉽게 공기 청정 상태를 확인할 수 있는 LED화면이나 인공 지능 기능 등 사용자 편의성을 고려해야 합니다.

위와같이 공기청정기 1위 선택기준에 대해 알아보았는데요. 시장에는 너무 많은 정보들로 인해 자칫 가장 중요한 기대사항을 빠뜨리고 나도 모르게 그릇된 선택을 할 요지가 많이 있습니다.

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성공자의 습관 만들기

감당하기 힘든 짐은 내려놓아라

흔히들 인생을 '여정'에 비유한다. 긴 것 같으면서도 짧고, 짧은 것 같으면서도 긴 여행이 인생이다. 초보자의 배낭은 크고 무겁다. 반면 여행 전문가의 배낭은 가볍다. 불필요한 짐은 줄이고 꼭 필요한 짐만 넣어가기 때문이다.

인생을 살라가면서 고민 없이 살아가는 사람은 없다. 크고 작은 고민을 이고지고 살아간다. 현명한 사람은 불필요한 고민은 내려놓고 가고, 어리석은 자는 쓸데없는 고민까지 짊어지고 간다. 그러면서 세상이 왜 이렇게 살기 힘든 거냐고 하소연한다.

커다란 배낭을 짊어지고 땀을 뻘뻘 흘리며 걸어가는 여행자득, 그런 사람의 짐을 풀어보면 열에 아홉은 없어도 무방한 쓸데없는 짐이다. 머릿속이 단순해야 일에 집중할 수 있기 때문이다. 

짐을 내려놓기가 정 불안하다면 종교를 가져라. 신이 그 짐을 대신 져줄 것이다.

차이를 인정하고 존중하라

성공하는 사람은 차이를 인정하고 존중한다. 자신보다 나은 사람을 만나면 눈을빛내며 한 가지라도 더 배우려고 한다. 미래에 대한 비년이 없는 사람은 돌아서서 흉을 본다.

차이를 인정하지 않으면 발전은 없다. 느군가 사업에 성공했다면 그 비결을 배워라. 분야가 달라도 성공한 사람에게는 반드시 배울 게 있다.

성공하는 사람은 구더기나 거머리에게조차도 한 수 배우려고 한다. 세상 모든 것이 스승임을 알기 때문이다.

자신의 능력을 과신하지 마라

성공한 사람은 입을 모아 말한다. 인간은 신이 아니라고. 작은 성공을 거두었건 큰 성공을 거두었건 간에 혼자만의 힘으로는 불가능하다.

자만에 빠져서 모든 걸 자신의 능력으로 돌리지 말고 알게 모르게 도와준 사람에게 감사할 줄 알아야 한다.

친구나 동료와 비교하지 마라

사업은 치밀하게 계획해서 시작해야 한다. 순간적인 감정에 치우쳐서 사업을 시작하면 아무래도 준비가 미흡할 수밖에 없다.

인간은 경쟁심을 통해서 발전한다. 그러나 지나친 경쟁심을 때로 파멸을 낳기도 한다.

개구리와 황소 개구리의 배는 크기가 다르다. 시합을 하면 개구리 배가 터질 수밖에 없다. 현명한 개구리라면 황소 개구리만큼 몸집을 키워놓고서 누구 배가 더 큰지 시합을 해야 한다.

50대 근력증대에 관심가져라~~

나이가 들면 질병이 늘어난다. 노인에게 나타나는 각종 신체 장애의 주요 원인은 노화로 인한 근육량이 감소하는 '근감소증'이다.
대개 30세 전후부터 시작되어 근육이 소실되는데 규칙적인 운동으로 늦출 수 있다.
하지만 노년기에 하는 운동은 젊은 시기에 하는 것보다 효과가 떨어진다. 그러므로 전문가들은 상대적으로 근육량이 많은 중장년 시기에 미리 근육을 키워야 한다고 말한다.

◈근육 줄면 당뇨병·심혈관질환·골절 위험 커진다.

근감소증은 주로 팔다리를 감싸는 근육(=골격근)의 감소를 뜻한다.
골격근은 몸안의 포도당 약 3분의 2를 흡수해 에너지원으로 쓰는데 근육이 줄면 포도당이 덜 쓰여서 몸 안에 그대로 남게 되어 당뇨병 위험을 높이는 직접적인 원인이 된다.

같은 음식을 먹어도 근육이 없는 사람은 신진대사를 통해 소비하는 칼로리량이 적어 체지방량이 는다. 이렇게 근육량은 줄고 체지방량은 늘면 인슐린 저항성·총 콜레스테롤·중성지방·저밀도 지질단백질콜레스테롤(LDL)이 높아져 심혈관질환 위험률이 높아진다.

그리고 근육은 몸의 뼈·관절이 서로 부딪히지 않도록 버텨주는 역할을 하는데 근육량이 감소하면 척추 디스크·관절염 위험이 커진다.
노인에게 낙상(落傷) 사고가 유독 흔한 이유도 근감소증과 관련 있다.

◈나이 들면 근육감소 피할 수 없어… 40~50대에 미리 운동해야 한다

근감소가 빨라지기 전에 미리 근육의 총량을 늘려놔야 한다. 낮은 강도의 운동부터 시작해야 부상 위험 없이 근육을 강화할 수 있다. 자전거 타기와 수영, 탄력밴드운동도 도움이 된다. 모래주머니나 가벼운 덤벨을 늘고 앉았다 일어나는 것도 좋다. 다만 운동 후에는 충분한 휴식을 취해야 한다.

갑작스러운 운동은 부상으로 이어지기 쉬우므로 본격적인 운동 전 스트레칭을 통해 관절을 이완시킨다.

◈몸무게 기준으로 단백질 섭취해야… 비타민B 같이 먹으면 효과적이다

운동만큼이나 먹는 음식도 중요하다. 영국영양협회에 따르면, 단백질·비타민D·오메가3 지방·셀레늄 등이 근감소증을 예방한다. 비타민B6·비타민B12·엽산 같은 비타민B군과 비타민C, 칼슘은 근육 단백질 합성 기능을 높이므로 함께 섭취하면 도움이 된다.

근육량을 늘리는 단백질은 달걀·소고기·우유·콩 등에 풍부하다.