50대 근력증대에 관심가져라~~
나이가 들면 질병이 늘어난다. 노인에게 나타나는 각종 신체 장애의 주요 원인은 노화로 인한 근육량이 감소하는 '근감소증'이다.
대개 30세 전후부터 시작되어 근육이 소실되는데 규칙적인 운동으로 늦출 수 있다.
하지만 노년기에 하는 운동은 젊은 시기에 하는 것보다 효과가 떨어진다. 그러므로 전문가들은 상대적으로 근육량이 많은 중장년 시기에 미리 근육을 키워야 한다고 말한다.
◈근육 줄면 당뇨병·심혈관질환·골절 위험 커진다.
근감소증은 주로 팔다리를 감싸는 근육(=골격근)의 감소를 뜻한다.
골격근은 몸안의 포도당 약 3분의 2를 흡수해 에너지원으로 쓰는데 근육이 줄면 포도당이 덜 쓰여서 몸 안에 그대로 남게 되어 당뇨병 위험을 높이는 직접적인 원인이 된다.
같은 음식을 먹어도 근육이 없는 사람은 신진대사를 통해 소비하는 칼로리량이 적어 체지방량이 는다. 이렇게 근육량은 줄고 체지방량은 늘면 인슐린 저항성·총 콜레스테롤·중성지방·저밀도 지질단백질콜레스테롤(LDL)이 높아져 심혈관질환 위험률이 높아진다.
그리고 근육은 몸의 뼈·관절이 서로 부딪히지 않도록 버텨주는 역할을 하는데 근육량이 감소하면 척추 디스크·관절염 위험이 커진다.
노인에게 낙상(落傷) 사고가 유독 흔한 이유도 근감소증과 관련 있다.
◈나이 들면 근육감소 피할 수 없어… 40~50대에 미리 운동해야 한다
근감소가 빨라지기 전에 미리 근육의 총량을 늘려놔야 한다. 낮은 강도의 운동부터 시작해야 부상 위험 없이 근육을 강화할 수 있다. 자전거 타기와 수영, 탄력밴드운동도 도움이 된다. 모래주머니나 가벼운 덤벨을 늘고 앉았다 일어나는 것도 좋다. 다만 운동 후에는 충분한 휴식을 취해야 한다.
갑작스러운 운동은 부상으로 이어지기 쉬우므로 본격적인 운동 전 스트레칭을 통해 관절을 이완시킨다.
◈몸무게 기준으로 단백질 섭취해야… 비타민B 같이 먹으면 효과적이다
운동만큼이나 먹는 음식도 중요하다. 영국영양협회에 따르면, 단백질·비타민D·오메가3 지방·셀레늄 등이 근감소증을 예방한다. 비타민B6·비타민B12·엽산 같은 비타민B군과 비타민C, 칼슘은 근육 단백질 합성 기능을 높이므로 함께 섭취하면 도움이 된다.
근육량을 늘리는 단백질은 달걀·소고기·우유·콩 등에 풍부하다.
