걷기의 생활화
건강을 지키려면 규칙적인 운동과 올바른 식습관이 필수다. 무엇보다 3대 체력요소인 심폐지구력과 근력, 유연성을 고르게 발달시키는 운동 프로그램을 잘 선택해야 한다.
그중 걷기 운동은 시간과 장소에 구애받지 않고 할 수 있다. 특별한 기술도 필요 없어 실천하기 쉬운 운동이다.
걷기는 관절에 부담을 줄이면서도 다양한 효과를 기대하는 만능 운동이다. 인간의 기본적 운동인 걷기는 산소섭취량 증대, 심장기능 강화, 신진대사 촉진, 병에 대한 저항력 증가 등 다양한 효과를 준다.
걷기는 가장 안전하면서 간단해 모두 즐길 수 있는 유산소 운동이다. 특히 과체중인 사람이나 노인, 심장병 환자를 위한 재활운동 프로그램으로도 많이 활용되고 있다.
걷기 전에는 간단한 맨손체조 등 준비운동으로 체온을 높이면 부상 위험도 줄어든다.
준비운동은 5~10분이 적당하다. 정지 상태에서 힘을 주는 스트레칭은 허리와 무릎, 다리, 발목, 목, 어깨, 팔, 손, 등의 순으로 한 동작을 15초~30초 유지하면 효과가 좋다. 다만 스트레칭 동작을 할 때 몸의 반동을 이용하는 방법은 좋지 않다.
운동강도는 운동 중 계속 대화를 나눌 수 있는 정도가 좋고, 시간은 일평균 30분~1시간이 적당하다. 거리는 3㎞ 내외를 1주일에 3~4회 걷는 게 바람직하다. 이 정도 숙달되면 걷는 속도를 높이고 주당 횟수를 늘려 운동량을 강화한다. 체력이 약하면 천천히 걷되 운동능력이 좋아지면 속도를 높인다.
정리운동의 경우 운동 후 바로 운동을 멈추기보다 가볍게 걷거나 뛰어야 한다. 운동 직후에 나타날 수 있는 저혈압을 막고, 운동으로 인해 쌓인 젖산을 빠르게 제거해 피로감을 덜어주기 때문이다. 준비운동을 할 때와 마찬가지로 전체적인 스트레칭을 실시해야 한다.
걷기의 신체적 효과는 다양하다. 우선 다리근육을 단련해 뼈마디 기능이 향상되고 체중이 감소해 성인병 위험이 낮아진다. 혈당이나 중성지방 수치도 낮아진다. 자주 걷기운동을 하면 열량의 원천인 피속 당분이나 중성지방이 고갈돼 날씬해진다. 대개 식사 후 1시간 정도 운동하기를 권한다. 저혈압증이나 빈혈, 고혈압 증상에도 효과적이다.
효과적인 걷기 운동을 하려면 가장 중요한 것이 올바른 자세다. 운동 자세가 좋지 않으면 등, 목, 어깨 등에 부담을 주어 쉽게 지치고 피곤하게 된다. 따라서 올바른 자세로 운동하는 것이 좋다
자세가 이상하면 발목 염좌, 관절염 등 다양한 질병을 부를 수 있다.
하루 1만보(3.5~4km) 이상을 무리 없이 걸으려면 허리를 쭉 편 채 시선을 똑바로 보며 어깨 너비 내외의 편안한 보폭으로 걷는 게 좋다. 무릎이 펴진 상태에서 뒤꿈치부터 땅에 닿고 발바닥이 닿은 다음 엄지발가락으로 지면을 차고 앞으로 나간다. 보폭을 짧게 해 걸음 수를 늘리는 것도 효과적이다. 다리를 좌우로 많이 벌리지 않아야 한다.
잘못된 걸음은 몸을 상하게 한다. 일자 걸음은 다리 안쪽으로 하중이 전해져 다리 모양을 변형시킬 수 있어 위험하다. 양발이 안쪽으로 오므려진 상태로 걷는 안짱걸음은 고관절과 퇴행성관절염에 의해 주로 발생한다. 이 걸음이 지속되면 체형변화, 무릎과 발목 등 근골격계 통증이 유발될 수 있다.
잘 걷기만 해도 몸이 건강해진다. 걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이다. 얼마나 걷는 게 좋은지, 걸을 때 자세는 어떻게 해야 하는지 잘 알고 지금 당장 걷기를 실천해보자.