더 좋은 러너 되기
자신이 달리기를 시작했고 달리는 것이 좋다면 더 잘 달리고 싶을 것이다. 여라가지 기술적 방법이 많이 있지만 오늘은 선택사항으로 크로스 트레이닝, 근력 트레이닝, 스트레칭에대해 알아본다.
■ 크로스 트레이닝
크로스 트레이닝은 여러 가지 트레이닝 활동을 복합적으로 하는 것을 의미한다. 자전거타기, 수영, 인라인스케이트, 하이킹, 경보, 서킷트레이닝, 에어로빅 등 어느것을 선택해도 좋다. 크로스 트레이닝의 장점은 달리기만 했을때 발달되는 특정 부위 이외에 전체적으로 고른 근력을 기를수 있고, 특정 근육을 사용하는 동안 다른 부위를 쉴 수 있다는 점이다.
다양한 운동을 함으로써 정신적 고양도 이를 수 있고 지루함을 겪지 않도록 해준다.
자전거타기는 주로 사두근을 발달시키는 반면 달리기는 주로 햄스트링을 발달 시킨다. 스키는 상체와 하체 등 몸 전체의 근육을 골고루 사용하여 발달 시킨다. 수영장 달리기는 아주 운동에 열정적인 사람들이나 부상에서 회복 중인 사람들이 많이 하는 운동이다.
■ 근력운동
일부 러너들은 몸을 키우면 속도가 느려진다면서 근력운동을 하지 않는다. 하지만 이는 근거없는 소리다. 근력운동은 속도를 향상시키는데 필수적인 요소다. 근력운동은 근육을 균형 있게 발달시켜 부상의 위험을 줄인다.
청소년기에 발목을 삐었거나 무릎이 꺽인적이 있다면 그 관절 주변 조직에는 상처가 남고 오랫동안 부상의 위험이 높다. 이렇게 오래된 상처 주변의 약한 부분에 있는 근력을 강화시켜주면 관절을 보호해주어 재발하는 것을 방지할 수 있다.
근육군은 일반적으로 서로 반대편에 위치해 있고 한쪽이 조여지면 반대쪽은 느슨해진다. 러너들은 특히 사두근-햄스트링, 복근-아래쪽 허리, 종아리-정강이, 부분 근육 강화에 더 많이 신경 써야 한다.
가벼운 무게로 시작하고 반복하는 횟수를 늘리도록 한다. 운동 요령이 생기고 근력을 더 늘리고 싶다면 반복횟수를 줄이고 무게를 늘린다. 달리기를 위해 근육을 키우는 것이지만 그렇다고 하체 근육만 키우면 안된다. 좋은 자세를 위해서는 상체 근육도 필요하다. 허리의 척추기립근이 약하면 달리기를 할 때 똑바로 서기 힘들고 몸이 앞으로 기울게 된다.
■ 스트레칭
스트레칭은 유연성을 늘려주어 달리기에 도움을 준다. 먼저 걷거나 짧은 조깅으로 준비운동을 하는것을 잊지 말자. 특히 뭉쳐있는 부분이 느껴지면 손으로 근육을 주물러 피가 잘 통할수 있도록 해준다. 운동 전에 가볍게 스트레칭을 하고 달리기를 마치고 난 뒤 굳이 높은 강도로 오래 걸리는 스트레칭을 할 필요는 없다.
요가는 러너를 더 강하게 만들어주고 부상에 취약한 점을 보완해주는 완벽한 운동이다. 달기기는 같은 근육근, 힘줄, 인대, 뼈를 수백 수천 번 써 똑같은 방법으로 자극하는 일차원적인 운동이기 떄문이다.
