마라톤 벽
저혈당 때문이다!!!
요즘은 마라톤 대회를 앞두고 일주일 동안
고탄수화물 식이요법을 하는 사람들이 많이 눈에 뛴다.
바람직한 현상이다
그렇지만 나는 지금까지 식이요법을 해본 적이 한번도 없다. 전체적으로는 어떤 일로 복
잡해지기 싫어하는 나 자신의 성격과도 조금은 관계가 있을 것이다.
마라톤 대회에서 30km를 넘어서면서 몸이 무거워지고~
다리에 힘이 풀리며 짜증이 나거나 의욕이 없어지고~~
기진맥진하여 의욕과 집중력이 갑자기 떨어지며~~~
떄로는 구역질이 나기도 한다~~~~
결국 잠깐 그늘에 누웠는데 1시간이나 잤다는 사람도 있다
모두가 저혈당 때문이다
저혈당으로 오는 원인
1. 근육내에 충분한 글리코겐 축적이 되지 않았다(불충분한 카보로딩)
2. 초반에 오버페이스를 하여 지방으로 에너지원이 대체되기 이전에 근육이나 혈액속의
글리코겐 소모가 너무 많았다
3. 달리는 도중의 탄수화물 공급이 불충분했다
우리가 아무리 성공적이 카보로딩을 하더라도, 우리 체내에 저장할 수 있는 탄수화물의
양은 실지로 최대 산소 섭취량의 75%의 강도로 2시간 30분정도 지나면 탈진할 정도의
양밖에 되지 않는다. 그러므로 엘리트 선수를 제외한 거의 대부분의 마스터스 주자들은
중간에 탄수화물 공급이 이루어져야 탈진하지 않고 완주가 가능하다.
여기서 의문을 가져본다~~?
그럼 저혈당을 막을 방법은 어떤것인가?
첫째, 근육글리코겐의 사용을 절약하기 위해서 초반의 달리기 속도를 느리게 한다. 장
거리 훈련을 꾸준히 함으로써 30km 이후에 혈당이 갑자기 떨어지는 것을 예방할 수 있
다. 그래서 지방이 근육운동의 에너지 원으로 초기에 효율적으로 전환되므로써 장시간
혈당수준을 높게 유지할 뿐만 아니라 이 많은 양의 글리코겐을 저장할 수 있게 되어 저
혈당의 불쾌감을 느끼지 못하게 할 수 있다.
둘째, 적절한 식사로 후반부에 갑자기 혈당이 떨어지는 것을 예방할 수 있다. 아침을 곡
물과 같은 탄수화물이 함유된 음식을 조금의 단백질과 같이 섞어 먹는다. 여건이 불충분
하면 물에 녹는 에너지 보충식(에너지 겔/카보샷)을 먹는 것도 좋다. 주로를 달리는 동안
후반부에는 급수대마다 탄수화물 보충식을 물과 함께 먹어서 혈당을 유지할 수 있도록
한다.
마라톤 후반부에 뜨거운 주로에서
"내가 왜 이 길으 이렇게 힘들게 달려야 하는가?"
"내가 미쳤다고 이짓을 하고 있나?"
"걷더라도 나무도 나를 이상하게 여기지 않을꺼야?"
부정적인 내무의 꼬드기는 목소리를 들어봤을 것이다
이런 악마의 목소리를 이기기 위해서는 혈당을 일정하게 유지하도록 하여야한다.
태어나 한번쯤은 마라톤에 도전하는것도
멋진 일이 될 것이다