일일 거리는 어느정도로 해야 하는가
많은 러너들은 매번 힘껏 뛴 후에는 간단히 뛰어야 된다는 걸 안다. 세계 랭커들은 이틀에 하루씩은 운동을 안 하고 빈둥빈둥 돌아다니는 프로그램으로 성공을 거두고 있다는 것이 그 반증이다.
■ 가벼운 날 법칙
내부분 러너들에게 가벼운 날이라는 것은 전혀 안 뛰는 것보다는 조금 그리고 천천히 뛰는 것을 뜻할 것이다. 이렇게 하면 혈액순환, 산소, 영양 등이 부드럽게 공급되어서 회복하는데(그리고 더 개선되는 데) 박차를 가한다.
각 러너들은 자기에게 맞는 휴식 패턴을 찾아야 할 것이다. 강훈련 뒤에 이틀 휴식이 필요하다는 것을 발견해야 한다. 힘든 날 뒤에는 가볍게 3~5km 뛰고 그 다음날은 가볍게 13~16km 을 뛴다. 우리는 제일 알맞는 조합(강훈련과 쉬는날)을 찾아야 한다.
우리 각자는 강훈련이나 장거시 달리기에 서로 다르게 반응한다. 어떤 사람은 그날 밤에, 다른 사람은 그 다음날 피곤하다. 그 다음날엔 괜찮다가도 두 번재 날 일어나기 힘든 사람도 있다. 강훈련을 하고 난 다음에는 피곤하지 않더라도 하구, 이틀 가벼운 연습일을 거치는게 좋다.
■ 일주일에 며칠을 뛰어야 하는가?
연구에 따르면 지속적인 향상을 원한다면 적어도 일주일에 3일은 뛰어야 한다. 하루나 이틀은 너무 적다 3일째에 그 향상 곡선이 극적으로 올라간다. 그 뒤 매일 향상은 되지만 향상되는 속도는 준다. 6일 내지 7일 운동이 부상의 위험을 증가시키는 걸 생각하면 5일이 최선인 것 같다. 휴식일은 일주일에 걸쳐서 그르게 나누어져야 한다. 안 뒤기로 한 날 운동하기를 원하면 자전거타기, 수영, 노젓기, 기타 충격이 없는 운동을 택해서 지구력과 강도를 개선할 수 있다.
■ 경주 후에는 얼마나 쉬는가?
경주에서의 지속적인 체력소모는 그냥 갚아지는 것이 아니다. 어느정도 기간이 지나지 않고는 다른 경주나 스피드 훈련을 해서는 안 된다. 10k를 뛰고는 3~4일은 지난 다음에 가벼운 속도로 뛰어도 될 것이다. 하지만 마라톤을 뛰고 나서는 2~3주 내에 또 다른 강한 훈련을 시도해서는 안 될 것이다. 대부분 러너들은 매달 경주거리를 20km로 제한해야 한다. 이것은 매달 10k 두번이나 하프 마라톤 한번 정도는 뛸 수 있다는 것이다.
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■ 마라톤 후에는?
마라톤 후 곧 바로 회복된 것 같은 느낌에 속지 마라. 많은 러너들이 마라톤 일주일 후 경주에서 자기 개인기록을 세웠다고 좋아들 하곤 한는데 그들은 곧바로 부상을 당할 뿐이다. 너무 빨리 무리를 했기 떄문이다. 마라톤을 뛰고 난 다음 경주에 나가기까지 2개월은 기다려야 한다고 믿는다.
■ 스피드 훈련 후에는?
스피드 훈련에서 매번 강하게 뛴 뒤에는 휴식을 취해야 한다. 이것은 경주에서의 쉼 없는 긴장과는 다르므로 그렇게 많이 쉴 필요은 없다. 대부분 러너들은 일주일에 스피드 훈련을 한번만 해야 한다. 그렇게 하면 몸에 과중한 부담을 안 준다.