달리기와 부상의 비밀(발)
몸이 보내는 신호에 귀를 기울여 부상을 피하고 부상에 주의하면서 훈련 프로그램을 조절하면, 누구든지 자신의 잠재 능력을 최대한 발휘할 수 있다. 그뿐인가? 항상 죽어라고 달리는 주자들을 쉽게 이기면서 당신은 더오래 달릴 수 있다.
1. 남성인가 여성인가?
불행하게도 달리기에는 성 차이가 있다. 여성이 불리하다. 보통 여성이 남성보다 엉덩이가 넓다. 때문에 여성의 벌은 넘성의 발보다 더 큰 각도로 땅에 닿은다. 이것은 과회내를 유발한다. 즉 발이 너무 많이 안쪽으로 회전하게 되어 여러 가지 부상을 초해할 수 있다. 이런 성 차이를 극복하기 위해 여성은 다리 근육을 상화시키고 유연성을 증가시키기 위한 특별 운동이 필요하다.
2. 체지방은 몇 퍼센트인가?
몸무게가 많이 나갈수록 달릴 때 각 스텝에서 우리 몸이 받아야 하는 충격과 스트레스는 더 크다. 게다가 충격과 스트레스가 바로 달리기 부상으로 연결될 가능성이 높다.
달리는 사람들의 평균 체지방 비율은 남자가 약 12%고, 여자는 약 18%다. 남자가 15%이상, 여자가 20% 이상이면 부상 예측 퀴즈에서 부정적인 점수가 나올 것이다. 체중과 관련된 부상을 줄이려면 달리기 프로그램을 서서히 시도해 보라. 또 지방이 많고 단 음식을 줄이면서 달리기와 걷기를 번갈아 하면 체중을 줄이는데 다소 도움이 된다.
3. 당신의 두 다리는 길이가 다른가?
몸이 정화히 대칭인 사람은 없다. 그러나 다리 길이가 많이 차이아면 문제가 될 수 이다. 다리 길이가 다른 것은 구조적인 차이와 기능적인 차이의 두 가지 경우가 있다.
달리기 신발을 살펴보라. 더 긴 쪽 다리의 신발이 더 빨리 닳는다. 또는 양손을 덩덩이 가장 위쪽에 얹고 거울 앞에 서보라 만일 한쪽 손이 더 높이 있으면 그쪽 다리가 아마도 더 길 것이다. 짧은 쪽 다리의 신발에 밑창을 높여주면 이 문제를 해결할 수 있다. 8분의 1인치 리프트로 시작하라. 만일 그렇게 해도 불충분하면 더 높여라.
4. 발의 아치는 얼마나 높은가?
일반적으로 발의 아치는 달릴 때 발과 다리가 어떻게 가능하느냐를 결정한다. 평발, 즉 아치가 없거나 낮은 발은 아치가 너무 높은 발과 마찬가지로 문제를 일으킬 수 있다.
정상적인 아치를 가진 주자는 뒤꿈치와 아치의 절반 정도, 그리고 발볼의 자국을 볼 수 있을 것이다. 그 아치는 실제로 달리거나 걸을 때 약간씩 주저앉아서 적당한 회내 또는 내회전이 일어나게 해준다. 평발과 높은 아치의 발은 모두 부상을 당핳 수 있지만, 올바른 신발과 보장구로 다소 조정할 수 있다.
5. 과회내 하는가?
회내는 자연적인 것이다. 신발의 뒤꿈치 바깥쪽이 땅에 닿은 뒤에 발이 안쪽으로 돌아가는 것을 말한다. 약간의 회내는 좋지만 너무 많거나 너무 적은 회내는 달리기 부사으이 원인이 된다.
만일 신발 뒤꿈치가 안으로 기울어지면서 발을 땐 뒤 뒤틀리는 것처럼 보이면 중간 정도의 과회내다. 뒤꿈치 보강이 안쪽으로 꺽이는 것은 심한 과회내의 징후다.
저회내의 뒤꿈치 보강은 일반적으로 바깥쪽으로 기운다. 그 방향에서 심하게 닳을수록 더 큰 저회내 문제기 있는 것이다. 이 문제는 신발을 알맞게 골라 신으면 해결된다.