한 단계 더 도약하기
최상의 몸 상태를 유지하는 데는 여러 가지 방법이 있다. 지금처럼 주3회 30~40분씩 운동하는 방식을 계속하면 몸이 이에 아미 익숙해져 있기 때문에 비교적 쉽다. 더 많은 시간을 투자하는 것이 부담된다면 주중에즌 30분, 주말에는 최소 한번 60분~1시간 30분의 운동을 하면 된다.
자신의 동기가 사라져가는 것이 느껴지면 지역에서 하는 많은 달리기 대회에 참가하도록 한다. 요즘에는 어디에나 러너들이 있고 이들 대부분은 서로 함께 어울리는 것을 좋아한다. 이들이 참가하는 대회는 자신의 성장을 측정하는 방법이자 사람들과 어울리는 사교의 장이기도 하다.
■ 다음 도전 정하기
다음 도전의 목표가 무엇이든, 그것이 현재의 체력 수준을 유지하길 원해서든 다양한 운동을 해보고 싶어서든 아니면 자신의 10킬로미터 마라톤 기록을 단축시키고 싶어서는 중요한 것은 자신이 이미 성공을 경험했다는 것이다. 이제는 목표를 설정하고 이를 성공하기 위한 계획을 세울때이다.
■ 더 빨리 달리기 위한 훈련
최소 1년 동안 규칙적인 달리기 스케즐을 유지해왔고 최근 몇 주동안 부상이 없었으며 훈련 강도를 늘리고 싶다면 당신은 더 빨리 달리는 새로운 도전을 할 준비가 된 사람이다.
다양하게 훈련을 하다보면 체력 향상과 동기부여 모두에 도움이 된다. 인터벌 트레이닝. 템포 러닝, 언덕과 파틀렉 트레이닝은 근력과 속도를 향상시키는 데 사용되는 일반적인 네 가지 훈련법이다.
달리기 전문가들은 메주 하나 이상의 속도 및 근력운동을 할 것을 권장한다.
1. 언덕 트레이닝
오르막길을 뛰어 올라가는 것은 근육과 심혈관 지구력을 길러주며 속도 향상에도 도움을 준다. 또 속도와 지구력 수준이 서로 다른 사람들이 함께 하기도 쉽다.
언덕 트레이닝을 계획할떄는 최고 100미터 거리의 너무 경사가 심하지 않은 언덕을 고른다. 너무 가파르지 않고 뛰어 오를 수 있는 적당한 경사를 가진 언덕을 골라야 한다. 몇번을 반복하는가는 시간에 따라 정해도 되고 거리에 맞추어도 된다.
2. 인터벌 트레이닝
이 트레이닝은 빠른 속도의 달리기외 보통 체이스의 달리기 회복단계인 것기의 조합으로 구성하는 훈련법이다. 스피드 트레이닝을 처음 해보는 사람은 자신이 경주를 뛸 때 목표로 하는 속도로 2분간 달리고 2분간 회복하는 훈련을 한다. 회복하는 2분 동안은 걸어도 되고 천천히 조깅을 해도 된다.
■ 파틀렉 트레이닝
파틀렉은 계속해서 걷고 달리면서 무작위로 전력질주를 반복하는 것이다. 이런 전력질주는 매 2분에서 4분마다 20초에서 3분까지 다양하게 할 수 있다. 지속시간과 속도는 자기가 마음대로 정한다. 하지만 보통 트레이닝이나 경주 떄 달리는 속도보다 빠른 속도로 많은 시간을 달리는 것이 중요하다.
